La pyramide alimentaire

Vous avez certainement déjà entendu parler de la pyramide alimentaire.

Mais la comprenez-vous bien? Je vous explique tout.

La pyramide se lit de bas en haut. Les aliments à privilégier sont en bas de la pyramide et les aliments à éviter, les "extras" dont en haut, à la pointe. Celle-ci a été détachée de la pyramide car elle représente les aliments et boissons dits non-indispensables.

L'activité physique :

Il est recommandé de pratiquer un exercice physique au moins 30 minutes par jour. Une simple marche suffit.

Le saviez-vous? Que vous marchez 5km ou que vous courez 5km, vous perdez le même nombre de calories !

Groupe 1 : Eau et boissons non sucrées

L'eau est la boisson à privilégier, elle vous permet de maintenir votre état d'hydratation et ne contient pas de calorie. Vous pouvez également boire du thé et du café (sans sucre bien évidemment, et avec modération). Vous devez boire minimum 1,5 litre d'eau sur votre journée.

Groupe 2 : les fruits et légumes

Il est conseillé de consommer 5 fruits et légumes par jour, soit :

- 2 portions de fruits par jour (250g)

- 3 portions de légumes par jour (300g) : 1 portion sous forme de crudités, une portion sous forme de légumes cuits et une autre sous forme de potage par exemple

Les fruits et légumes apportent des vitamines et minéraux, notamment la vitamine C qui est un antioxydant.

Groupe 3 : les féculents

Ils doivent être présents à chaque repas.

En pratique :

- Déjeuner : du pain (complet, gris, multicéréales) ou des céréales (ex : flocons d'avoine, etc.)

- Dîner (repas chaud) : pommes de terre, riz (complet), pâtes (complètes), boulgour, ebly, semoule de blé, quinoa, etc.

- Souper (repas froid) : pain complet, baguette complète, etc.

Il est préférable de privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées.

Pourquoi? les céréales complètes contiennent plus de vitamines et minéraux et elles ont un index glycémique plus faible. De plus, elles sont riches en fibres, ce qui augmente la satiété au cours des repas.

Groupe 4 :

VVPOLAV (Viandes, Volailles, Poissons, Œufs, Légumineuses, Alternatives Végétales)

Il est conseillé de manger 1 à 2 portion(s) par jour, en alternance.

L'idéal :

- Poisson et fruits de mer : 1 à 2 x/sem

- Légumineuses : min 1 x/sem

- Viande rouge : max 300g /sem

Viande rouge = Boeuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval

Les VVPOLAV apportent des protéines et des minéraux, notamment le fer, essentiel à notre organisme.

Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium

Il est conseillé d'en consommer 250 à 500g par jour, en alternant:

- Lait et alternative végétale

- Yaourt et alternative

- Fromage

Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium apportent des vitamines et minéraux, notamment le calcium qui sert à la formation ainsi qu'à la solidité des os.

Groupe 5 :

Les matières grasses ajoutées

Notre corps a besoin de 30 à 35% de lipides de l'AET (= Apport Énergétique Total)

Il ne faut donc pas éliminer toute source de graisses dans notre alimentation mais il convient de les consommer modérément.

En pratique :

Matière grasse de cuisson : l'huile d'olive, riche en oméga 9

Matière grasse pour les assaisonnements (des crudités par exemple) : les huiles riches en oméga 3. Exemple : huile de colza, de noix, de noisette, etc.

Matière grasse sur le pain (facultatif) : beurre ou margarine ou minarine

Les fruits à coque et graines :

Les fruits à coque contiennent des bonnes graisses, ils apportent des omégas 3, essentiels pour notre organisme.

Il est conseillé d'en manger 1 poignée (15-25g) tous les jours.

Attention à ne pas confondre les fruits secs (séchés) : raisins secs, abricots secs, etc. avec les fruits à coque (oléagineux) : noix, noisettes, noix de cajou, noix de Pécan, noix du Brésil, noix de Macadamia, pistache, etc.

Groupe 6 : Non-indispensables

Cette catégorie d'aliments regroupe tous les produits gras et/ou sucrés (biscuits, bonbons, chiques, pâtisserie, chips, boissons sucrées et alcoolisées, etc.) ainsi que les viandes transformées.

Il est préférable de les éviter car ils n'apportent aucun nutriment nécessaire à notre organisme.

La salière est également présente dans la pointe. Une consommation excessive de sel peut avoir des effets néfastes pour la santé. Remplacez le sel par des herbes aromatiques tels que le thym, romarin, basilic, ciboulette, etc.