Tout savoir sur l'hydratation du sportif
Pourquoi est-ce important de bien s'hydrater durant le sport?
Le saviez-vous? Toute perte de poids de 1% d’eau provoque une diminution de 10% des performances.
Symptômes du manque d’eau : frissons, nausées, peau moite, bouche sèche, maux de tête,…
Effets d’une déshydratation : crampes musculaires, diminution des capacités physiques, hyperthermie,…
Voilà pourquoi il est nécessaire de veiller à bien s’hydrater durant votre pratique sportive !
La boisson doit veiller à compenser les pertes durant le sport.
Une boisson sert à :
Éviter la déshydratation
Éviter une chute de la glycémie (taux de sucre dans le sang)
Compenser les pertes en sodium par la transpiration
Quelle boisson choisir?
La boisson doit être composée de :
Eau
Glucides
Sodium
L’apport en glucides permet d’économiser le glycogène (stockage de glucides) mais il permet également de retarder l’apparition de la fatigue.
En quelle quantité?
Il est conseillé de boire 50 à 300 ml toutes les 20 minutes environ.
Si l’effort dure moins d’1h30 :
L’eau est suffisante mais attention il ne faut pas boire une quantité trop importante en une seule fois, cela risquerait de provoquer des troubles digestifs.
Si l’effort dure plus d’1h30 :
Il est conseillé de boire une boisson isotonique du commerce ou alors une boisson isotonique maison.
Si l’effort dure plus de 3h :
Il est conseillé de boire une boisson isotonique et un apport glucidique amené par des aliments tels que des fruits secs, des barres énergétiques ou tout autre aliment amenant des glucides.
Exemple de recette d'une boisson isotonique maison :
Ingrédients pour 1L de boisson :
390 ml de jus de raisin
35 ml (3 grosses càs) de grenadine
575 ml d’eau de Vichy
Préparation :
Dégazéifiez l’eau de Vichy, ajoutez ensuite le jus de raisin et la grenadine. Mettez le tout dans une bouteille à emporter avec vous lors de vos séances de sport.
Un petit mot sur la récupération...
Après le sport, notre organisme a besoin d’un apport en glucides et en protéines.
Les glucides en post-effort vont permettre de reconstituer les réserves en glycogène.
Les protéines en post-effort favorisent la récupération musculaire
Une collation glucidique et protéique est à consommer dans les 30 minutes après à la fin de l’effort.
Exemple de recette :
Smoothie banane et framboises
Ingrédients pour 1 portion :
⃝ 80g de framboises fraîches ou surgelées (selon la saison) ⃝ 1 banane ⃝ 25g de flocons d’avoine ⃝ 200 ml de lait ½ écrémé ou de boisson au soja
Préparation :
Épluchez la banane et coupez-la en morceaux. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez.
