Quid de l'alimentation végétalienne

Informations pratiques de l’alimentation végétalienne

Notions importantes à connaître avant d’entamer ce type alimentaire

Les associations de céréales et légumineuses

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit de combiner dans le même repas des céréales avec des légumineuses pour augmenter la valeur biologique des protéines.

Qu’est-ce qu’une céréale ?

Une céréale est un aliment riche en glucides et pauvre en lipides. Elle contient des vitamines et minéraux.

Exemples : riz, semoule de blé, millet, sarrasin, quinoa, blé, maïs, etc.

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Une légumineuse n’est pas un légume (on les confond souvent). Une légumineuse est un aliment riche en protéines, en fer et pauvre en lipides.

Exemples : soja, lentille, pois chiche, haricot rouge et blanc, fève, luzerne, lupin, etc.

Exemples d’association :

Semoule de blé + pois chiches
Maïs + haricots
Pain + soupe aux lentilles

Pourquoi est-ce important ?

Les acides aminés servent à la production des protéines qui sont importantes pour nos muscles, elles jouent également un rôle immunitaire. Certains acides aminés sont dits essentiels, cela veut dire que notre corps ne peut pas les synthétiser, il faut donc les apporter par notre alimentation. Les protéines d’origine animale sont de haute valeur biologique, cela veut dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels contrairement aux protéines d’origine végétale. Les céréales sont souvent carencées en lysine et les légumineuses sont pour la plupart carencées en méthionine. En associant les céréales et les légumineuses, nous avons donc la plupart du temps un apport en protéines de haute valeur biologique.

Il faut faire attention à avoir suffisamment de :

Protéines

Il est primordial d’associer les céréales avec les légumineuses pour couvrir les besoins journaliers recommandés ;

Calcium

Il se trouve principalement dans les produits laitiers. Il faudra donc veiller à consommer des alternatives aux produits laitiers enrichies en calcium ainsi que des légumes et des fruits oléagineux ;

Fer

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale. Il faut donc éviter de consommer du thé ou du café avec des aliments végétaux contenant une source en fer (fruit, légumes, légumineuses, céréales) pour qu’il soit bien absorbé car le thé et le café diminuent l’absorption du fer et du zinc ;

Zinc

Le zinc d’origine végétale est moins bien absorbé que celui d’origine animale. Il faut associer les aliments contenant du zinc (légumineuses, fruits oléagineux) avec des aliments riches en vitamine C (ex : agrumes) pour augmenter son absorption car la vitamine C augmente l’absorption du fer et du zinc ;

Vitamine D

Elle est essentiellement synthétisée par les rayons UV du soleil mais on en trouve également dans les poissons gras et le jaune d’œuf. Il faudra donc veiller à choisir des alternatives aux produits laitiers enrichies en vitamine D ;

Vitamine B12

Elle ne se trouve que dans les produits d’origine animale, un complément sera peut-être nécessaire en fonction de la biologie sanguine. Cependant, les alternatives aux produits laitiers sont souvent enrichies en vitamine B12, elles sont dès lors conseillées.

Exemple de recette : houmous aux carottes

Ingrédients :

500 g de carottes
1 càs d’huile d’olive
100 ml de boisson d’amande
50 ml de crème de coco
1 càs de purée d’amande
1 càs de fleur d’oranger
Sel, poivre, curry

Préparation :

Faites cuire les carottes dans une casserole avec un fond d’eau. Quand elles sont cuites, mettez les carottes dans un blender avec un peu d’eau de cuisson, ajoutez tous les autres ingrédients et mixez le tout. Assaisonnez et servez.

Astuce :

Le houmous est idéal pour tartiner une tranche pain ou une biscotte accompagné de tofu et de légumes crus et/ou cuits. Vous pouvez bien personnaliser votre recette en utilisant un autre légume, une autre alternative au lait, une autre purée d’oléagineux, etc.

Exemple d’une journée alimentaire

Déjeuner : - 2 tranches de pain gris ou 4 biscottes grises tartinées avec une garniture (pâte d’oléagineux, alternative au fromage frais Alpro, etc.) -Ou 1 bol de céréales (Muesli, All Bran, etc.) - 1 alternative au lait de vache (boisson au soja, à l’amande, à la coco, etc.) - 1 poignée de fruits oléagineux (noix, amande, noix de cajou etc.) -Ou quelques graines (de lin, de courge, de sésame, etc.) - 1 portion de fruits (frais, jus, compote, etc.)

Collation :

- 1 alternative aux produits laitiers (yaourt – crème au soja, à la coco, etc.)

Dîner : - 1 bol de potage - 1 source de protéines (légumineuses, tofu, miso, tempeh, seitan, burger de légumes ou de soja, etc.) - 1 portion de féculents (pomme de terre, pâte, riz, quinoa, millet, etc.) - Légumes cuits + assaisonnement (huile d’olive, crème au soja, etc.)

Collation :

- 1 portion de fruits - 1 poignée de fruits oléagineux

Souper : - 1 source de protéines - 2 tranches de pain ou 4 biscottes tartinées de houmous varié - Crudités + assaisonnement (huile de colza, de noix, etc. + purée d’oléagineux + vinaigre)